おはようございます。稲垣友仁です。
2023年が明けて9日が過ぎました。
年始は今年の目標を決める方も多いようですが、
決めた行動は進んでいますか？
セルフコントロールのために必要なもの
私も年始は～を～までにやり切ると決めたのですが、
仕事が多くて、昨日まで手をつけられていませんでした。
コーチングをしてもらって何とか動き出しましたが、
もう一度、仕切り直していこうと思います。
年始によく聞く話が、
・ダイエットを行うと決めておきながら目の前に食べ物があると食べてしまう。
・健康のために毎日歩こうと決めたのに、やっぱり明日からと先延ばしにする
・勉強を1日8時間しようと思いながらSNSを見てしまい計画は総崩れ。
など、自分自身をセルフコントロールすることは本当に難しいですよね。
年始に立てた目標は最初の1週間で25%脱落すると言われています。
1年間では92%が脱落するそうです。
いったいどうすればうまくいくのでしょうか。
ニューヨーク大学教授のガブリエル・エッティンゲンらが、
子どもや大人がどのように意図を行動に移すかについて
20年以上に渡って研究した結果、
WOOP（Wish、Outcome、Obstacle、Plan）という
4ステップを開発しました。
これは、目標達成を円滑に達成でき、精神論だけではなく、
起こり得るネガティブな要因を先に分析することで、
対処方法まで計画しておくという方法で
セルフコントロールができやすくなる方法です。
私たちの決めた行動が続かないのは意志の力が弱いのではなく、
シミュレーションしていないことが大きな要因のようです。
WOOPのステップ
ガブリエル氏が紹介しているWOOPのステップを見ていきましょう。
1、Wish：理想を描く
最初に理想の状態を描きます。
今年は健康になりたくて、例えば週に4回ウォーキングを行うと
目標を立てたとしましょう。
これは本当に手に入れたいものか、
そして、この目標が実際に達成できるものかを確認しましょう。
2、Outcome：成果は何か
それを行うことでどんな良いことが手に入るかを想像します。
ここが具体的にイメージできると行動が起こりやすくなります。
この場合は、健康になっている状態ですね。
健康に毎日過ごしている姿を思い浮かべます。
健康に毎日動けている時の気持ちを思い描いてもいいでしょうし、
ウォーキングを4日もやっていたら、
ぐっすり眠れて朝スッキリしているかもしれません。
3、Obstacle：障害は何か
設定した目標は実際の生活の中で取り入れられるでしょうか？
自分の特徴を考えた時にやるでしょうか？
何があれば自分は続けらるでしょうか？
などのシミュレーションを行います。
ある意味ここが一番大きなポイントになるかもしれません。
多くの方が新年は気合が入っているので
何でもできそうに気持ちが大きくなりますが、
実際は忙しかったり何か横やりが入ることが多いものです。
自分の生活の流れの中に取り入れられる仕組みがあると
達成する確率が高まります。
自分のやりやすい時間にウォーキングを設定したり、
仕事帰りに一駅前から歩いたりなど工夫が必要です。
4、Plan：計画を立てます
WOOPの最後のステップは、計画を立てることです。
ここが一番時間がかかるかもしれません。
これまでのステップの中からうまくいく確率の高い方法を選びます。
特に障害にぶつかった時の対処方法までも考えておくことです。
雨が降ったらどうするか？
仕事が忙しく歩けない時はどうするかなど
具体的な対応策を考えておくことで、
もしもの出来事に遭遇しても
行動する確率が高まります。
以上がWOOPの4つのステップです。
セルフコントロールとは、意志の力だけに頼ることではなく、
自分の特徴をうまく使って仕組み化する方法です。
何かうまく行かないことがあっても、
仕切り直してWOOPのステップを考え直し、
ぜひご自身の思いを実現していってください。
参考文献：
●character LAB：Angela Duckworth（英文）
https://mshn.jp/r/?id=162yd3131&sid=4758
●共創コーチングメルマガ
「新春に決めた目標の達成率は？」
https://mshn.jp/r/?id=162ye3131&sid=4758
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